אחרי השבעה
היום השמיני
השבעה נגמרה. האנשים חזרו לחיים שלהם, והבית שקט מדי. הדף הזה מרכז כלים שנבדקו במחקר על אבל ובדידות – קצרים, מעשיים, ונשמרים רק במכשיר שלכם.
מה קורה עכשיו – ולמה זה מוכר
הריק אחרי המלאות
בשבעה יש סדר יום, אנשים ומשימות. ביום השמיני הכול נעצר בבת אחת. תחושת ריק, בדידות ואפילו כעס על כך ש"העולם ממשיך" הן תגובות נפוצות מאוד.
גלים, לא קו ישר
לפי מודל התהליך הכפול (Stroebe & Schut), התמודדות בריאה נעה בין זמן לאבל – געגוע, בכי, זיכרונות – לבין זמן לחיים – משימות, אנשים, מנוחה מהכאב. שניהם נחוצים.
הגוף אבל גם הוא
עייפות, קושי להירדם, שינויים בתיאבון וקושי להתרכז שכיחים בחודשים הראשונים. שגרה בסיסית – שינה, ארוחות, תנועה ואור יום – היא התשתית לכל השאר.
אין לוח זמנים "נכון"
אין שלבים שחייבים לעבור לפי סדר, ואין תאריך שבו "צריך" להרגיש טוב יותר. כל אחד ואחת בקצב שלהם.
תוכנית לשבוע שאחרי השבעה
לכל יום: פעולה אחת קטנה של זמן לאבל, פעולה אחת של זמן לחיים, ואדם אחד ליצור איתו קשר. זה מבוסס על מודל התהליך הכפול ועל הפעלה התנהגותית (Behavioral Activation) – פעולות קטנות ומתוכננות מראש, שמחזירות תחושת כיוון גם כשאין כוח.
היום השמיני
יום 9
יום 10
יום 11
יום 12
יום 13
יום 14
המעגל הקרוב
בדידות היא אחד הקשיים המרכזיים אחרי השבעה, ואנשים רבים לא יודעים איך לעזור. רשמו שלושה אנשים ומה אפשר לבקש מכל אחד – בקשה מוגדרת קלה יותר לבקש ולקבל.
גם קבוצות תמיכה לאבלים יכולות לעזור. מידע על קבוצות באזור אפשר לקבל במחלקה לשירותים חברתיים ברשות המקומית ובקופת החולים.
כתיבה מכוונת
מחקרים על כתיבה רגשית (Pennebaker) מצאו שכתיבה של 15–20 דקות, כמה ימים ברצף, על המחשבות והרגשות העמוקים ביותר, יכולה להקל. הכתיבה נשמרת רק במכשיר הזה, ואפשר למחוק אותה בכל רגע.
קשר מתמשך עם מי שהלך
מחקר "הקשרים המתמשכים" (Klass, Silverman & Nickman) הראה שאבל איננו רק פרידה: רבים ממשיכים קשר פנימי עם מי שהלך, וזה יכול לתמוך בהסתגלות. כמה דרכים:
- מכתב. לכתוב אליו/ה פעם בשבוע – מה קרה, מה חסר, על מה הייתם מתייעצים.
- קופסת זיכרון. חפץ, מכתב, תמונה, מתכון. מקום אחד שאפשר לפתוח כשצריך.
- "מה הוא/היא היה/הייתה אומר/ת?" בהחלטה קטנה או גדולה – לשאול את השאלה הזו.
- המשך דרך. מעשה טוב, תרומה, לימוד או מסורת משפחתית על שמו/ה.
- טקס קטן. נר ביום שישי, מקום קבוע בשולחן, ביקור קבוע.
חמלה עצמית – שלוש דקות
מבוסס על עבודתה של קריסטין נף (Neff) על חמלה עצמית. מתאים לרגעים של אשמה ("הייתי צריך/ה…") או ביקורת עצמית.
- לשים לב: "זה רגע קשה. אני כואב/ת."
- לזכור שאני לא לבד: "גם אחרים שאיבדו מישהו אהוב מרגישים כך."
- לדבר אל עצמי כמו אל חבר/ה: "מה הייתי אומר/ת לחבר/ה במצב שלי?" – ולומר את זה לעצמי. אפשר להניח יד על הלב.
שלושים ומועדים קשים
ימים מסוימים קשים במיוחד: השלושים, חגים, ימי הולדת ויום השנה. כדאי לתכנן אותם מראש – עם מי להיות, מה לעשות, ומתי לנוח.
—
המניין מתחיל ביום הקבורה. מועד האזכרה והמנהגים משתנים – מומלץ לוודא עם רב הקהילה.
מתי לפנות לעזרה
לפנות לגורם מקצועי אם…
- אחרי חודשים רבים הגעגוע או העיסוק במי שהלך עדיין עזים כמעט בכל יום, ומקשים לתפקד בבית או בעבודה.
- יש קושי מתמשך לקבל שהמוות קרה, תחושת ניתוק או ריקנות, או הימנעות מכל מה שמזכיר.
- חוסר תקווה, או שימוש מוגבר באלכוהול, בתרופות או בחומרים.
ארגון הבריאות העולמי (ICD-11) מגדיר "הפרעת אבל ממושך" כשהתסמינים נמשכים לפחות חצי שנה ופוגעים בתפקוד; ב-DSM-5-TR הסף למבוגרים הוא שנה. קיימים טיפולים יעילים לאבל ממושך.
כתובות: רופא/ת המשפחה, מרפאות בריאות הנפש בקופת החולים, המחלקה לשירותים חברתיים ברשות המקומית.
שאלות על התקופה שאחרי השבעה
למה דווקא אחרי השבעה קשה יותר?
בשבעה הבית מלא, יש סדר יום ואנשים סביב. ביום השמיני הם חוזרים לשגרה, והאבל נשאר. רבים מתארים דווקא את השבועות שאחרי השבעה כקשים ביותר. זו תגובה מוכרת, ולא סימן שמשהו לא בסדר.
האם זה נורמלי שיש ימים טובים ואז שוב קשה?
כן. לפי מודל התהליך הכפול (Stroebe & Schut), התמודדות בריאה עם אבל נעה הלוך ושוב בין רגעים של התעסקות באובדן לבין רגעים של חזרה לחיים. התנודה עצמה היא חלק מההחלמה.
מתי כדאי לפנות לאיש מקצוע?
אם אחרי חודשים רבים הגעגוע או העיסוק בנפטר/ת עדיין עזים כמעט כל יום ופוגעים בתפקוד, אם מופיעים חוסר תקווה מתמשך, שימוש מוגבר באלכוהול או תרופות, או מחשבות על מוות – כדאי לפנות לרופא/ת המשפחה או לגורם מקצועי. במחשבות על פגיעה עצמית – מיד: ער"ן 1201.
האם זה בסדר להמשיך "לדבר" עם מי שהלך?
כן. מחקרים על "קשרים מתמשכים" (Klass, Silverman & Nickman) מראים שרבים שומרים קשר פנימי עם מי שהלך – במחשבה, במכתב, בטקס או בהמשך דרכו – וזה יכול לתמוך בהסתגלות.
כלים נוספים
מידע כללי המבוסס על מחקר בתחום האבל, ואינו תחליף לאבחון או לטיפול. התוכן בבדיקה של אנשי מקצוע. מקורות עיקריים: Stroebe & Schut (1999), מודל התהליך הכפול; Klass, Silverman & Nickman (1996), קשרים מתמשכים; Pennebaker, כתיבה רגשית; Neff, חמלה עצמית; ICD-11 ו-DSM-5-TR, הפרעת אבל ממושך.